南陵中学田径队训练计划（2024-2025）学年度

一、教学训练的任务：

1、树立正确的人生价值观，在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳、力量等运动素质。

3、针对高考体育四项所需的运动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，同时对学生的专项特长有初步的了解，并加以专门性训练，为参加县市省级比赛做准备。

二、教学训练内容：

第一个大周期目标任务：1.提高全面身体素质(速度.柔韧.一般耐力) 2.全面力量训练（高一以核心力量为主）） 3.纠正专项技术。(现阶段，训练中要注重练习内容的数量和质量，为下一周期的训练做好准备。运动量：大 运动强度：中小 )

第二个大周期目标任务： 1.提高绝对速度 2.巩固提高专项技术 3. 力量练习以专项性力量为主，一般力量为辅。(现阶段，以提高专项能力为主，加大专项训练的次数和强度，但要注意不要出现运动疲劳。在第三个小周期的最后和第四个小周期的开始，用3天时间调整。运动量：中大 运动强度：中大）

第三个大周期目标任务： 1.提高专项成绩 2. 力量练习以专项力量为主的同时提高快速力量。 （现阶段训练要接近比赛的强度和要求，要尽量避免伤病的出现。运动强度：大  运动量：中小）

小周期的日计划如下：

训练课一（速度练习）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

专项准备活动：小步跑、高抬腿、直腿跑、A式跳跃、B式跳跃、车轮跑、行进间单边圈腿、后蹬跑每组20米每个动作两组

频率练习：1、原地碎步频率（无摆臂）2、原地碎步频率（有摆臂）

          3、前后碎步频率 4、横向碎步频率

速度练习：30米跑6组 2.60米跑6组 3.120米4组

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

训练课二（抗阻带练习，核心力量练习）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

专项准备活动：小步跑、高抬腿、直腿跑、A式跳跃、B式跳跃、车轮跑、行进间单边圈腿、后蹬跑每组20米每个动作两组

：

抗阻带练习：1、弹力带踢高抬腿单腿20次交替4组

2、弹力带直腿练习单腿20次交替4组

3、弹力带抬腿扒腿单腿20次交替4组

4、抗阻起跑练习20米6组

变速跑：注意途中跑动作

核心力量练习：1、屈腿交换20秒4组

2、直腿交替20秒4组

3、单侧两头起20次4组

4、侧姿起身20次4组

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

训练课三（腿部力量训练，髋关节能力训练）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

专项准备活动：小步跑、高抬腿、直腿跑、A式跳跃、B式跳跃、车轮跑、行进间单边圈腿、后蹬跑每组20米每个动作两组

30米6组加速跑

腿部力量练习：原地半蹲20次4组、原地弓步30次4组、原地纵跳20次4组、提踵30次4组、单腿踏台阶15次单腿4组

髋关节能力训练（需要栏架）：垫步交换屈髋抬腿30s 2组 垫步交换屈髋摆腿30s 2组 靠墙屈髋抬腿每条腿30次2组 靠墙屈髋摆腿每条腿30次2组 屈髋前绕环每条腿30次2组 屈髋后绕环每条腿30次2组

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

训练课四（弹跳能力，速度耐力训练）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

专项准备活动：小步跑、高抬腿、直腿跑、A式跳跃、B式跳跃、车轮跑、行进间单边圈腿、后蹬跑每组20米每个动作两组

弹跳力训练（台阶训练）

1、跳深10个一组4组

2、单腿跳每条腿4组

3、双触直腿跳4组

4、侧向单脚跳12个一组4组

速度耐力训练

200米四组，间歇2分钟 两组 每一大组间歇8分钟 强度百分之七十五-八十

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

训练课五（速度训练）

训练课一（速度练习）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

专项准备活动：小步跑、高抬腿、直腿跑、A式跳跃、B式跳跃、车轮跑、行进间单边圈腿、后蹬跑每组20米每个动作两组

标志桶途中跑步幅训练20米6组

速度练习：30米跑6组 2.60米跑6组 3.110米6组

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

训练课六（一般耐力训练）

准备部分：1. 热身跑2000米  2. 静态拉伸练习 3、扶墙摆腿，扶墙踢腿练习

训练内容：

行进间拉伸：1、正踢腿（激活腘绳肌髋关节）

2、外摆腿（激活髋关节）

3、附身勾脚拉伸（激活腿后群肌）

1.4公里跑 配速4分30秒

300米4组 45秒以内 间歇6分钟

放松：1. 5分钟慢跑 2. 地上柔韧练习 3. 按摩放松（强调重要性）

 本计划可根据学生实际情况进行调整。

                                2024.8